¿Cómo programar tu dieta de forma sana?

El interés de las personas por tener un estilo de vida sano crece con los días, sin embargo la opciones que se buscan no siempre se basan en su salud sino solo en bajar de peso, es por esto que a continuación vamos a hablar como puedes establecer tu dieta de forma sana.

Como primera pauta te recomendamos ir con un especialista, en el tema, que te ayude a establecer tu plan de alimentación diario. Recordemos que la alimentación de uno de los pilares fundamentales par tener una vida sana.

El director del departamento de naturopatía y nutrición de IMEO recomienda seguir las siguientes directrices:

Planificar las comidas y la lista de compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
Elegir siempre alimentos integrales.
Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.

Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
Evitar los fritos y los empanados.
Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.

Una vez que vimos estas recomendaciones podemos seguir con la programación de nuestra dieta. para planificar nuestra dieta primero debemos partir calculando nuestro Índice de Masa Corporal (IMC).

El IMC se calcula dividiendo nuestro peso en Kg por nuestra estatura, en metros, al cuadrado.

Una vez que calculamos nuestro IMC Vamos a observar en que punto de la Tabla del IMC nos encontramos para así ver si necesitamos bajar de peo o mantenerlo, esto solo para ver como estamos en nuestro IMC.

Fuente: OMS 2020

Luego de haber calculado nuestro IMC y determinar si necesitamos bajar de peso, debemos calcular nuestro Índice de Metabolismo Basal (IMB) para ver cuantas kcal (Kilocalorías) necesitamos consumir en un día usando la siguiente fórmula:

Hombres TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.

Mujeres TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.

A esto también le puedes calcular juntando la actividad física que realices, pero solo una vez que hayas establecido tu rutina de ejercicios.

Si te crees q te equivocaste también puedes buscar en internet hay varias calculadoras de IMC y IMB (incluye calculo con la cantidad de tu actividad física).

Con esto puedes determinar cuanto es gasto calórico y cuanto necesitas consumir por día.

Ejemplo:

Mujer de 1.60 m de estatura, peso de 75 Kg, edad de 18 años

Ese seria su IMC.

IMB= (10x75 Kg)+(6.25x160 cm)-(5x18)-161= 1499 k/cal

Este seria el IMB

Una vez calculado su IMB vamos a tener cuanto debe consumir por día, para eso necesita saber cuantos kcal tiene cada alimento y establecer su dieta.

Para ver cuanto tiene cada alimento existen tablas que indican las kcal de cada alimento y solo te quedaría organizar las 5 comidas de tu día y ver que sumadas te den lo que indica tu IMB.

Como un dato extra te dejo unas aplicaciones que pueden ayudarte con la tabla de alimentos y contar: My Fitness Pal, Fatsecret, Yazio, Lose it, Macros, EasyFit.

Referencias:

MartÍNez, M. S. (2017, 13 enero). Consejos para llevar una dieta saludable. CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2016/01/25/consejos-llevar-dieta-saludable-107105.html
Calculadora del índice de masa corporal (IMC). (2019, 25 agosto). Texas Heart Institute. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/calculadora-del-indice-de-masa-corporal-imc/#:%7E:text=Una%20medida%20de%20la%20obesidad,kg%5D%2F%20estatura%20%5Bm2%5D).
Tabla de IMC 2020 de la OMS (hombres y mujeres adultos). (s. f.). ENTERAT.COM. Recuperado 4 de noviembre de 2020, de https://www.enterat.com/salud/imc-indice-masa-corporal.php
Álvaro, E. (2020, 6 marzo). ▷ 6 Apps GRATIS para Calcular las Calorías que Consumes al Día 🥗. ignaciosantiago. https://time2feat.com/contador-calorias-alimentos-apps/